צילום: ממקורות פתוחים
הפחתת הסחות דעת בזמן אכילה עשויה לסייע בשליטה במשקל
מָקוֹר:
אתה יכול להוריד קילוגרמים עודפים בלי דיאטות קיצוניות ואימונים מפרכים. אספנו פריצות חיים פשוטות שניתן לשלב בקלות בחיי היומיום ושממש עוזרות. כך מדווח אתר Lose it.
שריפת קלוריות בפעילויות יומיומיות
NEAT היא האנרגיה המושקעת במהלך פעילות גופנית ספונטנית, לא מתוכננת, כגון הליכה או ניקיון.
אדם יכול לשרוף עד 2000 קלוריות ביום עם NEAT. זה לא אומר שפעילויות יומיומיות מחליפות את הפעילות הגופנית. עם זאת, זה עשוי להיות מועיל למצוא דרכים להגביר את הניידות שלך בזמנים שבהם אתה בדרך כלל יושב, צופה בטלוויזיה או גולש במדיה החברתית.
הימנע מהסחות דעת במהלך ארוחת הערב
הפחתת הסחות דעת בזמן אכילה יכולה לעזור לשלוט במשקל.
כשאדם אוכל מול הטלוויזיה, הטלפון או המחשב הנייד, הוא מרגיש פחות מלא ואוכל יותר מדי. התמקדות בפעילויות אחרות מגבירה את קצב צריכת המזון ומפחיתה את השליטה על הכמות.
שימוש בגאדג'טים או עבודה תוך כדי אכילה עלולים להגביר את הלחץ, מה שעלול להוביל גם לצריכת קלוריות מוגזמת. אכילה איטית יותר ובתשומת לב רבה יותר מובילה לתחושת שובע טובה יותר.
לצרוך קלוריות מאפס
במקום להכין ארוחת ערב עמוסה בקלוריות, הכינו אותה לארוחה קלה. זה עשוי להועיל לצרוך יותר קלוריות בבוקר, כאשר הגוף יכול לשרוף אותן בצורה יעילה יותר.
אנשים שאוכלים הכי הרבה בערב נוטים יותר לאכול יתר על המידה בגלל עייפות גבוהה ושליטה עצמית נמוכה יותר.
אז אם אתם מנסים לרדת במשקל, הפכו את ארוחת הערב לקלה יותר עם פחות קלוריות.
תאכל לאט
הגוף זקוק לכ-15-20 דקות כדי להפעיל את הורמוני השובע. אם אתה אוכל לאט יותר, קל יותר לזהות את הרגע שבו נמאס לך.
עם זאת, חשוב שהירידה במשקל תהיה תלויה במאזן הקלורי הכללי: אם נותרו עודף קלוריות, קצב האכילה לא יפצה על כך.
ההשפעות בולטות יותר בשילוב עם שליטה במנות, בחירת מזון ופעילות סדירה.
חטיף פיסטוקים
לפיסטוקים ערך אנרגטי גבוה (550-570 קק"ל ל-100 גרם), כך שקל לאכול אותם יותר מדי. במקביל, הם מכילים חלבון, סיבים ושומנים, התורמים לתחושת שובע ארוכה יותר.
כמות מתונה של פיסטוקים בתזונה אינה מביאה לעלייה במשקל, אלא גם מקלה על שליטה בתיאבון.
חלק מהליפידים באגוזים אינם ניתנים לעיכול מלא, וקילוף ידני של פיסטוקים מאט את קצב הצריכה, מה שמפחית את הסיכון לאכילת יתר.
כדי שהפיסטוקים באמת יעזרו לשלוט במשקל:
- מנה – 25-30
- ללא תוספת מלח
- להשתמש כתחליף לחטיפים עתירי קלוריות או פחות מילוי (עוגיות, צ'יפס), ולא בנוסף אליהם
עדיפות שינה
חוסר שינה מפחית את הלפטין (הורמון השובע) ומגביר את הגרלין (הורמון הרעב). כתוצאה מכך, התיאבון והתשוקה למזונות עתירי קלוריות גוברים.
מחסור כרוני בשינה מגביר את רמות הקורטיזול, כך שהגוף נוטה יותר "לאגור" אנרגיה בצורת שומן. גם הרגישות לאינסולין נפגעת, מה שמקשה על השליטה במשקל.
כאשר אדם שינה מספיק, קל לו יותר לשלוט בהתנהגות האכילה שלו ולהיצמד לתוכנית האימונים שלו.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
אם אסטרטגיית ההרזיה שלך כוללת מעקב אחר צריכת המזון שלך, זה יכול להיות מועיל להוריד אפליקציה למעקב אחר קלוריות. זה יהיה הרבה יותר מהיר וקל לעקוב אחר הצריכה היומית של קלוריות, חלבון, שומן ופחמימות מאשר להוסיף הכל באופן ידני.
שתו מים 30 דקות לפני הארוחות
שתיית כוס מים של 470 מ"ל 30 דקות לפני הארוחות יכולה לעזור לך לרדת במשקל. זה עשוי לגרום לך להרגיש שבע יותר, לעזור לך לשרוף קלוריות, או להפחית את הנטייה שלך לצרוך משקאות עתירי קלוריות במהלך היום.
מלאו חצי צלחת במזון בריא
מלאו 50% מהצלחת שלכם בפירות וירקות. סיבים מאטים את התרוקנות הקיבה ומייצבים את רמות הגלוקוז, מה שמפחית אכילת יתר.
אם חצי מהצלחת נתפסת על ידי ירקות, אז יש פחות מקום למאכלים עתירי קלוריות. כתוצאה מכך, מאזן האנרגיה היומי הכללי יורד.
האתר לא בטוח! כל הנתונים שלך נמצאים בסיכון: סיסמאות, היסטוריית דפדפן, תמונות אישיות, כרטיסי בנק ונתונים אישיים אחרים ישמשו תוקפים.
